開學(xué)已經(jīng)第四周了,在這四周里給大四和大三的學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)健康測試時(shí),發(fā)現(xiàn)很多學(xué)生在800/1000米的測試成績不太理想,也和學(xué)生們進(jìn)行了交談，了解了一些學(xué)生們在800/1000米的困惑，下面我就學(xué)生在跑800/1000米介紹一種訓(xùn)練方法。
800/1000米跑是經(jīng)典的中距離跑項(xiàng)目，也是體質(zhì)健康測試中難度比較高的項(xiàng)目。中距離跑對于人體的心肺耐力、速度、力量、協(xié)調(diào)性、跑步技術(shù)有著綜合的要求。本訓(xùn)練是以快走、快跑、慢跑為主的間歇跑訓(xùn)練，通過將心肺耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練相結(jié)合，在跑步時(shí)配合呼吸、步頻、跑步技巧等方面。讓學(xué)生們能快速提高中長跑的成績，達(dá)到體質(zhì)健康測試標(biāo)準(zhǔn)。
訓(xùn)練方法：慢跑600米、快走2分鐘、快跑800/1000米、快走2分鐘、快跑800/1000、快走2分鐘、快跑500米、快走1分鐘、快跑500米、慢跑3分鐘。我把這個(gè)訓(xùn)練分成三個(gè)部分，第一個(gè)部分慢跑600米、快走2分鐘是熱身為主，主要是讓身體微微出汗和調(diào)動(dòng)身體各器官的機(jī)能，讓神經(jīng)系統(tǒng)慢慢興奮起來。
第二部分快跑800/1000米、快走2分鐘、快跑800/1000、快走2分鐘、快跑500米、快走1分鐘、快跑500米是專門針對速度訓(xùn)練，也是本訓(xùn)練方法的重點(diǎn)和難點(diǎn)。只要大家能在這個(gè)階段堅(jiān)持下來，我相信大家的中長跑成績一定有所提高。第三部分慢跑3分鐘是放松，這一階段也是本訓(xùn)練不可或缺的環(huán)節(jié)，通過放松跑，讓我們身體機(jī)能快速的能恢復(fù)。
本訓(xùn)練方法需要注意的事項(xiàng)：
1、跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)：各關(guān)節(jié)活動(dòng) ，兩腿交替高抬腿，前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶; 上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
2、跑步時(shí)配合呼吸可采用2步一呼2步一吸的方法。
3、跑步結(jié)束的拉伸：股四頭肌拉伸、腘繩肌伸展動(dòng)作、腰肌伸展運(yùn)動(dòng)、小腿伸展。每個(gè)動(dòng)作需堅(jiān)持15至20秒，兩腿各重復(fù)3至5次。整套動(dòng)作只需要耗時(shí)15至20分鐘。 |
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