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俯臥撐的幾種練習(xí)形式

體育教學(xué)部 李爽

  俯臥撐是一種非常常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)形式,主要是鍛煉腹部、腰部以及上肢的肌肉,也是一種簡(jiǎn)單易行的鍛煉手段,它一共分為以下幾種形式:

  1、普通俯臥撐:

  動(dòng)作要點(diǎn):全身要挺直,屁股不能突起,身體下壓,接近地面,屈肘推直循環(huán)。它的鍛煉部位是腹部、腰部、上肢以及胸部肌肉。

  2、抬高式俯臥撐:

  動(dòng)作要點(diǎn):也叫下斜式俯臥撐,要求把雙腳要墊高,然后把身體的重量全部壓在兩臂上。這種形式對(duì)身體素質(zhì)的要求較高。

  3、上斜式俯臥撐:

  動(dòng)作要點(diǎn):要求雙手要放在高于水平的位置上,雙手距離與肩同寬,兩手臂伸直,兩腳前腳掌撐地 ,兩個(gè)肘彎曲,身體下壓。這種形式比較適合初學(xué)者或者上肢力量較弱的人。

  4、跪姿俯臥撐:

  動(dòng)作要點(diǎn):要求挺胸收腹,腰和背要平,大腿、肩、腰要在同一條線上,手臂伸直,垂直于地面,向下時(shí)要求大臂與地面要平行。小腿懸空,膝蓋著地。

  四種形式的共同易犯錯(cuò)誤:

  1、臀部上翹:

  臀部撅的高,做起來(lái)會(huì)減輕難度,不會(huì)太累,但是卻達(dá)不到鍛煉的效果。所以在進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉的時(shí)候要臀肌緊繃,和腰部、背部高度一致。

  2、半次俯臥撐:

  也就是練習(xí)者在鍛煉的過(guò)程中,幅度很小,不夠低也不夠高。而正確的俯臥撐是要求升起的時(shí)候手臂要伸直,下降的時(shí)候要求身體距離地面3厘米左右。

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