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　　根據(jù)力量訓練的方法，我們可以采取以下方法提升前臂、上臂、肩、腰、臀、大腿、小腿等肌肉的力量。

　　1、上肢、肩力量的練習

　　(1)推撐力量練習：可以進行俯臥撐，推倒立，仰臥推舉啞鈴，站立推舉啞鈴，俯身提拉啞鈴，手持啞鈴的手臂練習包含前上舉、俯身上舉、側(cè)上舉。俯臥撐的練習有單臂、雙臂、單腿、后舉腿、分腿、肘側(cè)倒等動作。

　　(2)托舉力量練習：推舉杠鈴。

　　(3)拉引力量練習：引體向上。

　　2、軀干力量

　　(1)腹肌力量練習：仰臥收腹練習：舉腿、兩頭起、起坐、舉腿繞環(huán)。

　　(2)背肌力量練習：在高位上的俯臥抬上體、兩頭起背肌。

　　(3)側(cè)腰肌力量練習：仰臥體轉(zhuǎn)起坐，仰臥起上體。

　　(4)軀干力量練習：高直角支撐、直角支撐、背水平支撐下的軀干控制力量練習。

　　3、下肢力量

　　(1)彈跳力練習：可以雙腿或者單腿進行連續(xù)的深蹲跳練習、跳短繩、跳臺階，也可以單腿雙腿交替進行。

　　(2)落地緩沖力量練習：主要采用負重半蹲起，肩可以扛扛鈴，練習時腳開立，膝關節(jié)稍內(nèi)扣，上體需要直立，下蹲到半蹲姿勢。

　　在訓練的基本要求方面，首先要掌握身體發(fā)展部位肌肉力量所屬的力量性質(zhì)，掌握不同類型力量訓練的強度負荷、量及間隙時間特點，在全面發(fā)展大肌群和主要肌群力量同時注意發(fā)展小肌肉群的力量，同時還要注意各肌肉群之間的協(xié)調(diào)練習，注意培養(yǎng)肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)意識及呼吸的協(xié)調(diào)配合。