制服 丝袜 综合 日韩 欧美,久久色 AV,亚洲 欧美 日韩 在线 小说,日本免费在线1区二区三区

　　由于新冠肺炎影響，加上近三周的線(xiàn)上教學(xué)，好多老師身體估計(jì)已經(jīng)吃不消了，現(xiàn)在給各位老師或者同學(xué)推薦一套強(qiáng)身健體的居家鍛煉方法。

　　家里有跑步機(jī)等鍛煉器材的除外，本次鍛煉是不需要任何器材。具體鍛煉方法如下：

　　一、熱身

　　好的熱身能保證在練習(xí)過(guò)程中不會(huì)受傷，而且能更好、更順利的完成整套動(dòng)作。

　　可以采用活動(dòng)膝關(guān)節(jié)(20秒)，腰部環(huán)繞(20秒)，原地慢跑(30秒)，高抬腿(20秒)，深蹲(15次)，開(kāi)合跳(20次)。

　　二、正式動(dòng)作如下

　　1、深蹲提膝轉(zhuǎn)體(15次)

　　2、高抬腿提(20秒)

　　3、開(kāi)合深蹲跳(15次)

　　4、膝胯下?lián)粽?15次)

　　5、開(kāi)合跳(30次)

　　6、側(cè)移高抬腿(20次)

　　7、俯身快速踮腳(30秒)

　　8、左側(cè)膝蓋擊掌(15次)

　　9、右側(cè)膝蓋擊掌(15次)

　　以上動(dòng)作循環(huán)一次為一組，共做三組，組間休息1分鐘;每個(gè)動(dòng)作之間有15秒到20秒的休息時(shí)間。

　　三、放松，拉伸動(dòng)作。

　　拉伸有助于身體盡快恢復(fù)，不會(huì)使得肌肉更加疲勞。

　　1、調(diào)整呼吸，做第八套廣播體操的整理運(yùn)動(dòng)(40秒)。

　　2、大腿的拉伸，動(dòng)作為：將大小腿折疊，手拉著腳面30秒(左右腳各一次)。

　　3、小腿的拉伸，動(dòng)作為：腳尖翹起來(lái)踩著墻30秒(左右腳各一次)。

　　以上是個(gè)人給大家推薦的動(dòng)作，可以根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好或需要，自行調(diào)整。