在今年的體育基礎(chǔ)課上有多名同學(xué)提出自己的膝關(guān)節(jié)有傷病，主要傷病表現(xiàn)類型有膝關(guān)節(jié)彈響輕度損傷、運(yùn)動(dòng)過程正常生理彎曲受阻活動(dòng)幅度受限及穩(wěn)定性差的問題，同學(xué)們很苦惱不知道如何解決。接下來我就給大家推薦兩種康復(fù)訓(xùn)練的方法來解決膝關(guān)節(jié)的輕度損傷以問題及提升膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
一、膝關(guān)節(jié)輕度損傷康復(fù)方法
1、鐘擺腿：坐床上或者高凳子上，用厚毛巾或者枕頭墊高雙腿，小腿懸空，放松雙腿前后小幅度擺動(dòng)，每次2分鐘/1-2組。
2、髕骨下推：坐在椅子上，雙腿自然放到體前，一只手伏在另一只手手腕處掌心向下推一側(cè)髕骨，動(dòng)作輕柔髕骨有向下推的感覺，每秒一次堅(jiān)持兩分鐘/1-2組，雙腿交替。
3、髕骨內(nèi)推：坐在瑜伽墊上或者床上，雙腿伸直自然放松膝關(guān)節(jié)下墊厚毛巾或者枕頭，用大拇指向中間推髕骨有向內(nèi)移動(dòng)的感覺，不要用力過猛，不應(yīng)有疼痛感。每秒一次堅(jiān)持兩分鐘/1-2組。
4、股四頭肌交叉拉伸：站姿扶墻或者扶椅子，抬起一側(cè)小腿用相反方向手拉住腳踝自然拉伸股四頭肌。每次30秒/2組。
二、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性提升
1、靠墻靜蹲：雙腳開立略比肩寬，靠墻蹲下，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，核心收緊，背部伸直貼墻。45秒/3組(初學(xué)者建議60度，大腿和地面夾角)。
2、箱式深蹲：準(zhǔn)備一個(gè)凳子，站在凳子前方，雙腳開立與肩同寬，雙手自然向前伸直，驅(qū)趕伸直核心收緊，緩慢下蹲，當(dāng)臀部觸碰到凳子時(shí)腿部發(fā)力向上站直。每組12次/3組。
3、自重深蹲：雙腳開立站立，雙手抱于胸前，驅(qū)趕伸直核心收緊，慢速蹲起，大腿和地面的夾角不要小于90度，90度最佳。每組12/3-4組，可以做遞減組。
4、單腿站立：雙腳開立站立，收起一側(cè)小腿自然后屈，雙手放于體側(cè)或維持平衡，軀干正直。45-60秒一組/3組。
希望以上方法能夠改善同學(xué)們的膝關(guān)節(jié)損傷，提升膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。 |
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